Ejercicios Para Piernas y Glúteos
7/09/2015
Ya el verano está aquí y eso es sinónimo de bañadores, calor y enseñar un poco de piel. Les comparto una serie de ejercicios para tener unas piernas y un "booty" fabulosos para lucir tu bikini favorito. Recuerda que debes combinar estas rutinas con una buena alimentación y mantenerte hidratada. Aquí los tres primeros:
Sentadillas
(squats)
Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.
Trabajan directamente los músculos de muslos, caderas y glúteos, pero también
implican el uso y fortalecimiento de la parte baja y extensores de la espalda y el
abdomen, fortalecen además los huesos, ligamentos y tendones de piernas y
caderas. Para mí un ejercicio vital para desarrollar fuerza y volumen en los
músculos de las piernas y los glúteos.
Ejecución:
El
movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se puede hacer con
pesas sujetándolas con las manos o como yo prefiero colocando una barra con
pesas cruzada sobre el músculo trapecio detrás del cuello. Luego se flexionan
las rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder
verticalidad, volviendo luego a la posición inicial. Puedes hacer de 10 a 12 repeticiones dependiendo del peso, mientras mayor peso menos repetición. Repetir 4 veces.
Sentadillas
laterales (Side Squats)
Te
permiten trabajar más las partes interna y externa de los muslos que las
sentadillas regulares. Añade una mancuerna para una resistencia y fuerza extra.
Ejecución:
Posición inicial erguida, espalda recta, abdomen contraído y pies juntos, lleva tu pie derecho hacia la derecha alrededor de 2 ó 3 pies. Flexiona tu rodilla derecha y baja tu cola hacia el piso en una posición de sentadillas mientras mantienes tu pierna izquierda recta. Ejerce presión con tu pie derecho para regresar a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y luego hazlo con la otra pierna. Repetir 4 veces.
Posición inicial erguida, espalda recta, abdomen contraído y pies juntos, lleva tu pie derecho hacia la derecha alrededor de 2 ó 3 pies. Flexiona tu rodilla derecha y baja tu cola hacia el piso en una posición de sentadillas mientras mantienes tu pierna izquierda recta. Ejerce presión con tu pie derecho para regresar a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y luego hazlo con la otra pierna. Repetir 4 veces.
Abductores
Es uno de
mis favoritos para fortalecer y crecer las pompis. Este ejercicio es en máquina y bien puedes hacerlo sentada o como yo, de pies apoyando mis manos sobre el espaldar
del asiento. Trabaja la musculatura separadora de la cadera.
Ejecución:
Colocamos las piernas juntas y flexionadas y ponemos la cara externa del muslo en los cojines de la maquina y desde allí iniciar el movimiento abriendo para separar las piernas y al mismo tiempo bajar hacia una sentadilla y empujar los cojines hacia afuera y lentamente regresar a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente. Se debe tratar de no movilizar el torso al abrir y cerrar las piernas. De 10 a 12 repeticiones según el peso y hacer 4 sesiones.
Colocamos las piernas juntas y flexionadas y ponemos la cara externa del muslo en los cojines de la maquina y desde allí iniciar el movimiento abriendo para separar las piernas y al mismo tiempo bajar hacia una sentadilla y empujar los cojines hacia afuera y lentamente regresar a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente. Se debe tratar de no movilizar el torso al abrir y cerrar las piernas. De 10 a 12 repeticiones según el peso y hacer 4 sesiones.
outfit details: Top Forever 21, Bottom Leggins and sneakers NIKE
Summer is here and that’s synonymous with bathing suits, heat and show a little skin. I will be sharing a number of exercises for legs and "booty" to look fabulous in your favorite bikini. Remember to combine these routines with a good diet and stay hydrated. Here the first three:
Summer is here and that’s synonymous with bathing suits, heat and show a little skin. I will be sharing a number of exercises for legs and "booty" to look fabulous in your favorite bikini. Remember to combine these routines with a good diet and stay hydrated. Here the first three:
Squats:
Squats are one
of the basic strength training exercises. They work directly muscles thighs, hips,
buttocks but also involve the use and strengthening of the lower parts and
extenders of the back and abdomen, also strengthens bones, ligaments and
tendons of the legs and hips. To me a vital exercise to build strength and
muscle volume in the legs and buttocks.
Execution:
The basic movement always starts upright. It can be done holding weights
on your hands or as I prefer, placing a cross bar with weights on the trapezius
muscle behind the neck. Then flex knees and hips to lower the body to the
ground without losing verticality, then back to the initial position. You can
do 10 to 12 repetitions depending on the weight, the greater weight less
repetition. Repeat 4 times.
Side Squats:
They allow you to work the inner and outer thighs more than regular
squats. Add dumbbells for resistance and extra strength.
Execution:
Initial upright position, abdomen contracted, back straight and feet
together, bring your right foot to the right about 2 or 3 feet. Flex your right
knee and low
your tail to the floor in a squatting position while keeping your left
leg straight. Exert pressure with your right foot to return to the starting
position. Complete 10 reps and then do the other leg. Repeat 4 times.
Abductors:
It’s one of my favorites to strengthen and
grow the buttocks. This exercise is done in a machine, it can be done sitting
or like I do it, standing supporting my hands on the seat back. Works the abduction.
Execution:
Put your legs together and bent and put the
outer thigh on the machine’s cushions and from there, start the opening
movement to separate the legs while going down to a squat and push the cushions
out and slowly return to the starting position til your legs are together again.
You should try not to move your torso when opening and closing your legs. Do 10
to 12 repetitions depending on the weight and do 4 sessions.
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